السعرات الحرارية

تتعدد الدراسات والأبحاث العلمية المتعلقة بالحميات الغذائية , لكن الغالبية تشكو من عدم المحافظة على الوزن بعد خضوعها لها , ويفيد الإختصاصيون أن فقدان الوزن ببطء (من ربع كيلوغرام إلى واحد كيلوغرام أسبوعياً) يعتبر من أفضل الطرق , وذلك بتخفيض تناول السعرات الحرارية المتناولة يومياً من 500 إلى 1000 سعرة حرارية , ولكن كيف نعرف إذا كان وزننا مناسباً لطولنا ؟ , وكذلك ما هي السعرات الحرارية وكيف نحتسبها في الحصص الغذائية ؟
 

تشرح رئيسة قسم الحمية الغذائية في المستشفى الجامعي والمحاضرة بقسم التغذية الطبية بكلية العلوم الطبية الأستاذة إلهام الجعلي أنه "لا يوجد غذاء سحري للتخلص من الوزن" , مشيرة إلى أنه "من الممكن أن نضبط وزننا إذا استطعنا أن نوازن ما بين الطاقة الحرارية التي نتناولها عن طريق الطعام وتلك التي نصرفها في النشاط البدني والرياضة , علماً أن الجسم يزود الطاقة التي تقاس بالسعرات الحرارية , وهي موجودة في المواد السكرية والنشوية والدهون والبروتين في الغذاء" .

السعرات الحرارية :

تصنف المأكولات وفق السعرات الحرارية على الشكل التالي :
 

• المأكولات الخالية من السعرات الحرارية : تعني أن المنتوج يحتوي على أقل من 5 سعرات حرارية للوحدة المستهلكة أو الكمية المحددة .

• المأكولات القليلة السعرات الحرارية : يحتوي المنتج هنا على 40 سعرة حرارية أو أقل للوحدة المستهلكة أو المقدار المحدد .

• المأكولات الخفيفة بالسعرات الحرارية : يعني أن المنتوج يقل بحوالي 50% لناحية الدهون أو يقل بحوالي 30% من ناحية الطاقة الحرارية عن المنتج الأصلي .

• المأكولات المنخفضة بسعراتها الحرارية : تفيد أن المنتج يقل بحوالي 25% أو أكثر بالسعرات الحراريه مقارنة بالمنتوج الأصلي .

الوزن الصحي :
 

تفيد الإختصاصية إلهام الجعلي بأن مؤشر كتلة الجسم (BMI - Body Mass Index) يُستخدم لمعرفة ما إذا كان الوزن مناسباً للطول , وهو يحتسب وفقاً للمعادلة التالية :

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كغم) / مربع الطول (م2)
 

وإذا كنت شخصاً بالغاً فيمكنك معرفة درجة السمنة لديك من خلال مؤشر كتلة الجسم كذلك , وتشرح الأستاذة إلهام الجعلي بأن إنقاص الوزن الزائد بطريقة صحيحة يتطلب تخفيف 10% من الوزن خلال الشهور الستة الأولى , ما يساعد على الحد من المضاعفات الصحية الناتجة عن زيادة الوزن والسمنة , وتضيف الجعلي بعد 6 أشهر يجب المحاولة مرة أخرى لإنقاص 10% من الوزن الذي تم الوصول إليه , ففقدان الوزن ببطء (من ربع كيلوغرام إلى واحد كيلوغرام أسبوعياً) يعد من أصح الطرق , وذلك بتخفيض تناول السعرات الحرارية المتناولة يومياً من 500 إلى 1000 سعرة حرارية .
 

وتدعوا الجعلي إلى المحافظة على الوزن المنخفض المكتسب على المدى الطويل  , وذلك بإعتماد نظام غذائي قليل السعرات الحرارية , والذي يخلف آثاراً إيجابية على عمليات الأيض (وهي عمليات الهضم والإمتصاص والإستفادة من الطعام) المختلفة على المدى القصير , فالوزن المثالي هو الوزن الذي يتم تنقيصه والمحافظة عليه بشكلٍ دائم .

السعرات الحرارية حسب المجموعات الغذائية :

• الحبوب ومنتجاتها (80 سعرة حرارية) .

• الخضروات (25 سعرة حرارية) .

• الفواكه (60 سعرة حرارية) .

• اللحوم والبقول (50 - 100 سعرة حرارية , حسب كمية الدهون) .

• الحليب ومنتجاته (90 - 150 سعرة حرارية , حسب المحتوى من الدهون) .

نصائح عامة :
 

• تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات المركبة والألياف الغذائية (كالحبوب الكاملة , والخبز الأسمر) , وتناول أيضاً الخضروات الورقية الخضراء , والبقول (كالحمص , العدس , والفول) .

• قلل من إستهلاك الأغذية السكرية (كالحلويات , والشوكولاتة) , ومن إستخدام السكر في الشاي .

• خفف من تناول المأكولات التي تحتوي على الدهون والكوليسترول , وإستبدلها بالخضروات , والفاكهة , والحبوب الكاملة , والأسماك , والدجاج (بدون جلد) , واللحم (بدون شحم) , ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم .

• إستخدم صحناً أو وعاءً صغيراً , لأن هذا من شأنه أن يجعلك تتناول كمية أقل من الطعام .

• توقف عن الأكل فوراً عندما تشعر بالشبع , فليس من الضروري أبداً إفراغ الطبق .

• إشرب كميات كبيرة من الماء , لأن الماء يقوم بالتخلص من المركبات الضارة التي تنتج من حرق الدهون في الجسم .